Nackenschmerzen im Büroalltag: Warum Bildschirmarbeit Beschwerden verursacht und was hilft
In Deutschland arbeiten rund 14,8 Millionen Menschen in Büros. Die Arbeit im Homeoffice wird immer verbreiteter. Daher gehören lange Stunden vor dem Bildschirm für viele Menschen zum Arbeitsalltag. Was sich anfangs nur nach einem steifen Nacken anfühlt, kann sich zu dauerhaften Nacken- sowie Kopfschmerzen und Verspannungen entwickeln.
Doch warum reagiert der Nacken so empfindlich auf Bildschirmarbeit – und was kann physiotherapeutisch dagegen getan werden? In diesem Beitrag erfahren Sie, welche Ursachen hinter diesen Beschwerden stecken können und wie gezielte Bewegung und ergonomische Anpassungen dabei helfen können, Schmerzen zu reduzieren und ihnen vorzubeugen.
Was verursacht Nackenschmerzen im Büro?
Unser Körper ist dafür gemacht, sich zu bewegen. Wenn wir dagegen über längere Zeit in einer bestimmten Haltung sitzen, werden manche Muskeln dauerhaft beansprucht – und manche zu wenig.
Zusätzlich neigen wir bei starker Konzentration dazu, den Kopf nach vorne zu neigen und die Schultern hochzuziehen. Dadurch werden genau diese Bereiche noch mehr beansprucht und es führt mit der Zeit zu Verspannungen und Schmerzen. Besonders häufig betroffen ist hier die Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur.
Die Beschwerden sind also ein Zusammenspiel aus zu wenig Bewegung und falscher Sitzhaltung. Eine wichtige Rolle spielt hierbei die ergonomische Arbeitsplatzgestaltung. Häufig ist die Bildschirmhöhe falsch eingestellt oder die Maus steht zu weit weg.
Was hilft gegen Nackenschmerzen?
- Den Arbeitsplatz sinnvoll einstellen
Eine richtige Bildschirmhöhe hilft dabei, den Kopf in einer neutralen Position zu halten. Die Oberkante des Bildschirms sollte sich auf Augenhöhe befinden und der Abstand zum Bildschirm sollte eine Armlänge betragen.
- Regelmäßig die Position wechseln
Die perfekte Sitzhaltung gibt es nicht. Viel wichtiger ist es, regelmäßig die Haltung zu verändern. Im Sitzen ist darauf zu achten, dass die Füße stets einen festen Stand auf dem Boden haben.
Mal aufrechter sitzen, etwas zurücklehnen, aufstehen oder ein paar Schritte gehen – schon kleine Veränderungen bringen Bewegung in den Arbeitsalltag. Hier kann ein höhenverstellbarer Schreibtisch von großem Vorteil sein. Der Positionswechsel sorgt dafür, das die Muskulatur regelmäßig anders beansprucht und der Nacken somit entlastet wird. Gleichzeitig entspannen die Schultern und der Körper richtet sich besser auf. Als Unterstützung reicht auch schon ein Post-it am Bildschirmrand, um an die Positionsveränderung zu erinnern.
- Kleine Bewegungspausen einbauen
Wer mehrere Stunden am Schreibtisch sitzt, sollte nicht darauf warten, dass der Nacken irgendwann schmerzt. Kurze Bewegungspausen können helfen, den Körper zwischendurch zu entlasten. Versuche diese Pausen alle 60 Minuten einzubauen. Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause kann ebenfalls schon viel helfen. Zur Erinnerung kann auch ein Wecker am Handy dienen.
Ein Beispiel für eine 3-minütige Bewegungspause:
- Das Kinn nach vorne rausschieben und nach hinten ziehen (Doppelkinn machen)
- Den Kopf nach links und rechts rotieren
- Das Kinn auf die Brust legen und leicht nach rechts und links rollen
- Die Schulterblätter nach hinten-unten zur Wirbelsäule ziehen
- Die Schultern nach hinten kreisen
- Die Schultern aktiv nach oben ziehen und anschließend fallen lassen
Führe jede Übung für 30 Sekunden aus.
- Kräftigung und Dehnung der Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur
Nicht nur leichte Bewegung zwischendurch ist wichtig, sondern auch die gezielte Kräftigung der Muskulatur. Eine kräftige und belastbare Muskulatur hilft dabei, alltägliche Belastungen besser zu meistern.
Zum Beispiel:
Stab auseinanderziehen
Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind angestellt und der Bauchnabel eingezogen, sodass der Rücken fest auf der Unterlage liegt. Nimm einen Stab oder Besenstiel in die Hände und halte ihn auf Augenhöhe. Ziehe nun den Stab in Gedanken auseinander und baue so Spannung in der Nackenmuskulatur auf. Halte diese Spannung für ungefähr 30 Sekunden und atme währenddessen ruhig weiter. Diese Übung kann ebenfalls auf Kinn- und Brusthöhe wiederholt werden, sodass verschiedene Anteile der Nacken- und Rückenmuskulatur beansprucht werden.
Nacken ziehen
Stelle dich aufrecht hin. Die Knie sind leicht gebeugt und der Bauchnabel ist zur Wirbelsäule gezogen, sodass der Rumpf angespannt ist. Nimm zwei Wasserflaschen oder kleine Hanteln in beide Hände. Die Arme hängen locker neben dem Körper. Nun ziehe die Schultern nach oben hinter die Ohren. Die Arme bleiben dabei gestreckt. Wiederhole diese Übung 8 bis 10 mal und führe insgesamt 3 Sätze durch.
Dehnung der Nackenmuskulatur
Stelle dich aufrecht hin. Die Knie sind leicht gebeugt und der Bauchnabel ist zur Wirbelsäule gezogen, sodass der Rumpf angespannt ist. Neige den Kopf zur rechten Seite und fixiere diesen mit der rechten Hand. Die linke Hand wird nach unten rausgeschoben, sodass ein leichtes Dehngefühl auf der linken Seite entsteht. Achte darauf, dass der Kopf in einer neutralen Position bleibt und nicht nach vorne fällt. Es ist zudem wichtig, dass der Kopf nur fixiert wird und die rechte Hand nicht am Kopf zieht. Halte diese Dehnung für ungefähr 30 Sekunden und führe sie anschließend auf der linken Seite aus. Wiederhole diese Dehnung 3 Mal.
Zusammenfassung
Lange Bildschirmarbeit kann durch ein Zusammenspiel von falscher Haltung und wenig Bewegung zu Nackenschmerzen führen.
Wer aber die Ursachen kennt, kann diese schon durch kleine Veränderungen im Büroalltag reduzieren. Wichtig sind hier vor allem die richtige Arbeitsplatzgestaltung sowie die Bewegung.
Bei wiederkehrenden oder stärkeren Schmerzen kann eine physiotherapeutische Beratung und Behandlung sinnvoll sein.
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